ОГСЭ.04 Физическая культура

Законспектировать, Тема Упражнения на развитие мышц груди и ног

Основной функцией мышц плечевого пояса является обеспечение самых разнообразных и сложных движений рук. Однако, его конфигурация, внешний вид и сила определяются в основном расположенными поверхностно дельтовидной и трапециевидной мышцами.

            Сложность строения дельтовидной мышцы дозволяет выполнять рукой сложные и разнообразные движения: она тянет плечо вперед и несколько вращает его внутрь, отводит вверх до горизонтального уровня, тянет руку назад и несколько вращает кнаружи. Поэтому, требуется всесторонняя проработка этой мышц. В занятия рекомендуется включать, как минимум, по одному упражнению для каждой из её частей.

            Типичными задачами тренировки мышц плечевого пояса являются: общее увеличение силы и массы мышц; избирательное развитие каждой из частей, то есть корректировка и совершенствование внешней формы мышц.

            Некоторые из упражнений имеют универсальную направленность, одновременно воздействуя и на соседние мышцы. Ряд упражнений отличается лишь положением тела, но это вовсе не означает, что действие упражнений одно и то же. Например, выполняя упражнения в положении сидя и лёжа, Вы исключаете из работы многие мышцы и действие упражнений происходит более избирательно.

 

Дельтовидная мышца: большая мощная мышца треугольной мышцы, состоящая из трех основных пучков или головок. Начинается от ключиц и лопатки в задней части плеча и протягивается до соединения с предплечьем.

Основная функция: вращает и поднимает руку. Передняя (ключичная) головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед; средняя (плечевая) головка поднимает руку вбок, а задняя (лопаточная) головка поднимает руку назад.

            Трапециевидная мышца: плоская мышца треугольной формы, покрывающая верхний отдел спины и затылка.

            Основная функция: поднимает весь плечевой пояс. Поднимает лопатку, опускает ее и двигает в стороны; помогает поворачивать голову.

            Для общего развития силы и массы дельтовидных мышц обычно используют жим штанги с груди и из-за головы с весом 70-80 % от максимума в положении стоя и сидя, по 6-8 повторений в каждом подходе. Жим в положении стоя можно выполнять и с помощью ног в начальной фазе движения.

            Комплексное воздействие на мышцы плечевого пояса оказывают круговые движения рук с гантелями в положении стоя, сидя, а также лежа спиной или животом на горизонтальной скамье.

            При работе над рельефом дельтовидных мышц наилучшие результаты дают упражнения избирательного воздействия, но выполняемые на блочных тренажерах или приспособлениях с меньшими весами, но с большим количеством повторений.

            Кроме того, необходимо учитывать, что в работу, как правило, вовлекаются и Трапециевидные мышцы, гипертрофия которых создает впечатление узких и покатых плеч. Для исключения этого недостатка при выполнении тяг штанги или гири вверх необходимо заканчивать движение на уровне грудины, а при разведении прямых рук с гантелями в стороны-вверх не поднимать отягощение выше уровня глаз.

 

2. Упражнения для дельтовидных мышц.

1. Жимы Aрнольда.

            Цель упражнения: Развитие передней и боковой головки дельтовидной мышцы. Это самое лучшее мое упражнение для дельтовидных мышц, и я всегда включаю его в процедуры для плечевого пояса. Используя гантели подобным образом - опуская их далеко перед собой на согнутых руках, - вы имеете очень широкий диапазон движения.

            Выполнение:

            1) В положении стоя, руки согнуты в локтях перед туловищем, возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам, повернув руки ладонями внутрь.

            2) Одним плавным движением выжимайте гантели над головой - немного не доводя их до верхней точки - и одновременно вращайте запястья, чтобы в конце движения ваши ладони смотрели вперед.

            3) На мгновение зафиксируйте вес, затем вернитесь в исходное положение, опуская гантели и вращая руки в запястьях. Не слишком сосредоточивайтесь на выжимании снарядов над головой, иначе вы начнете раскачиваться и помогать себе движением туловища; это упражнение нужно выполнять с максимальной точностью, под полным контролем с вашей стороны. Не полностью выпрямляя руки над головой, вы поддерживаете постоянную нагрузку на дельтовидные мышцы. В этом упражнении присутствуют элементы поднимания рук с гантелями перед собой и жимов с гантелями, поэтому оно позволяет хорошо разрабатывать как переднюю, так и боковую головку дельтовидной мышцы.

2. Жимы штанги из-за головы.

            Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. При выполнении любых жимов трицепсы тоже принимают участие в упражнении.

            Выполнение:

             Вы можете выполнять это упражнение стоя, но я предпочитаю делать это сидя, потому что тогда движение становится более четким.

            1) Поднимите штангу на вытянутых руках и опустите ее на плечи за головой либо снимите со стойки за спиной широким хватом.

            2) Выжмите штангу над головой и плавно опустите ее, распрямив плечи и стараясь держать локти отставленными назад во время движения.

3. Жимы с гантелями.

            Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.

            Выполнение:

            1) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч.

            2) Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

4. Армейский жим.

            Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Это "прадедушка" всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.

            Выполнение:

            1) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки.

            2) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

5. Жим штанги с подъемом от пола.

            Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц; наращивание мышечной массы и мускульной силы.

            Вы поднимаете штангу от пола и принимаете исходное положение для армейского жима. Таким образом, движение начинается с работы ног, чтобы оторвать вес от пола, а затем подключает к работе трапециевидные мышцы, мышцы рук и плечевого пояса, способствуя развитию настоящей геркулесовской мускулатуры.

            Выполнение:

            1) Сядьте на корточки, наклонитесь вперед и возьмите штангу верхним хватом, руки на ширине плеч.

            2) Выпрямив ноги, поднимите штангу на высоту плеч, затем немного прогнитесь назад для поддержки снаряда в исходном положении армейского жима.

            3) Пользуясь мышцами плечевого пояса и предплечья, выжмите штангу над головой, затем опустите ее на высоту плеч и повторите движение в обратном порядке, согнув колени и положив штангу на пол.

6. Жимы штанги на тренажере.

            Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Жимы на тренажере помогают вам выполнять движение с большой четкостью и не отрывать штангу от пола, если у вас есть какие-то проблемы с нижней частью спины. Кроме того, вы можете опустить вес гораздо ниже, что позволяет дополнительно потянуть передние дельтовидные мышцы. Есть несколько тренажеров, на которых можно выполнять это упражнение, - "Сайбекс", "Наутилус", "Хаммерстенс", "Универсал" и другие, - но принцип остается неизменным.

            Выполнение:

            1) Возьмитесь за гриф штанги или за рукоятки на уровне плеч.

            2) Выжимайте снаряд вверх, пока руки не выпрямятся полностью, затем медленно опустите его в исходное положение. Вы также можете пользоваться тренажерами для жимов с перекрестным хватом или жимов штанги из-за головы, когда разрабатываете передние и боковые дельтовидные мышцы.

7. Швунги штанги.

            Цель упражнения: При использовании веса тяжелее обычного или продолжения жимов штанги от плеч после наработки на отказ; для развития дополнительной силы дельтовидных мышц.

            В этом упражнении используется принцип "читтинга". Вы можете пользоваться им во время силовой тренировки, чтобы поднимать штангу, которая слишком тяжела для вас при выполнении обычных жимов от плеч. Швунги штанги можно также использовать для форсированных повторений в конце серии, когда вы сильно устаете и не можете выполнять жимы от плеч со строгой техникой движения.

            Выполнение:

            1) Возьмите штангу верхним хватом, расставив руки немного шире плеч. Держите снаряд на уровне плеч.

            2) Слегка согните ноги в коленях и придайте начальный толчок ногами, чтобы штанга пошла вверх. Пользуйтесь этим дополнительным усилием для жима штанги над головой. Зафиксируйте ее в верхнем положении, затем плавно опустите до уровня плеч.

8. Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя.

            Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.

            Выполнение:

            1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями.

            2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней).

            3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)

            Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к "читтингу". Этого можно избежать в положении сидя.

9. Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя).

            Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества:

            1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и

            2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.

            Выполнение:

            1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро.

            2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.

            Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.

            Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок.

10.  Отведение руки вбок на блочном тренажере.

            Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.

            Выполнение:

            1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро.

            2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.

11.  Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя).

            Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.

            Выполнение:

            1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем.

            2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча.

            3) В верхней точке движения напрягите д